Η άσκηση είναι ένας από τους σηµαντικότερους συµµάχους της υγείας µας. Η συµβολή της όµως στη διαχείριση του βάρους δυστυχώς έχει παρερµηνευτεί.

Tα άτοµα που γυµνάζονται έχουν καλύτερη οργανική και ψυχική υγεία και συχνά καλύτερο βάρος από αυτά που δεν γυµνάζονται. ∆εν είναι λίγοι όµως αυτοί που πιστεύουν πως ένας περίπατος µία φορά το δεκαπενθήµερο ή µια επίσκεψη στο γυµναστήριο κάθε Κυριακή τούς δίνει το άλλοθι για όποια διατροφική ατασθαλία επιθυµούν. Αγνοούν, βλέπετε, πως η δαπάνη (κάψιµο) θερµίδων που συνεπάγεται µια τέτοια δραστηριότητα είναι πραγµατικά µικρή. Αρκεί να αναλογιστείτε ότι µία ώρα γρήγορο βάδισµα στο διάδροµο ισοδυναµεί ενεργειακά µε ½ σοκολάτα (για ένα άτοµο περίπου 80 κιλών). Έτσι λοιπόν, αν θέλετε να ενδώσετε σε µια ολόκληρη σοκολάτα (κοντά στις 600 θερµίδες), απαιτούνται 2 ώρες έντονο βάδισµα για να την «κάψετε».

Το παράδειγµα 60:60
Στην Αµερική, πριν από χρόνια, προκειµένου να κατανοήσουν όλοι πως η άσκηση που µπορεί να κάνει ο µέσος άνθρωπος δεν συνεπάγεται τόσο σηµαντική δαπάνη θερµίδων υιοθετήθηκε το παράδειγµα 60:60. Ουσιαστικά το 60:60 µάς υποδεικνύει πως για να καεί η ενέργεια που µπορεί να καταναλώσει κάποιος µέσω των τροφών σε 60 δευτερόλεπτα απαιτούνται 60 λεπτά.

Γιατί να γυµναστώ;
Μετά τα παραπάνω εύλογα θα αναρωτηθεί κανείς: αφού µε την ήπια άσκηση, που µπορούµε να εφαρµόσουµε συνήθως, δεν «καίµε» ιδιαίτερες θερµίδες, γιατί να γυµναζόµαστε; Μετρήστε επιχειρήµατα: η άσκηση παίζει τεράστιο ρόλο στην υγεία της καρδιάς και των αγγείων, στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, στη µείωση του ενδεχοµένου εµφάνισης χρόνιων εκφυλιστικών νοσηµάτων, στη διατήρηση του µυϊκού ιστού σε ικανοποιητικά επίπεδα όταν κάνουµε δίαιτα αδυνατίσµατος, ενώ θεωρείται ένα από τα καλύτερα φυσικά αντικαταθλιπτικά. Επίσης όσοι γυµνάζονται έχουν καλύτερη σχέση µε το σώµα τους, ενώ «παρασύρονται» σε µια σειρά καλών συνηθειών, όπως η αποφυγή καπνίσµατος και οι καλύτερες διατροφικές επιλογές.

Ενεργειακή δαπάνη σε θερμίδες (κατά προσέγγιση) ανά ώρα δραστηριότητας

∆ραστηριότητα Άτοµο Άτοµο
70 κιλών 90 κιλών
Ποδήλατο, µέτρια ταχύτητα 240 310
Κολύµπι έντονο 500 650
Τένις 400 535
Χαλαρό περπάτηµα 240 310
Μέτριας έντασης περπάτηµα 320 420
Έντονο περπάτηµα 440 570

Κάψτε θερµίδες χωρίς άσκηση
Για τους περισσότερους η ανεύρεση χρόνου για ενασχόληση µε κάποιο σπορ-χόµπι που θα υποβοηθούσε το κάψιµο θερµίδων είναι δυστυχώς δύσκολη υπόθεση. Τι πρέπει να κάνουµε λοιπόν; Να παραδώσουµε τα όπλα αµαχητί ή µήπως να τροποποιήσουµε την καθηµερινότητά µας µε απλά βήµατα; Μια νέα τάση που ακούει στο όνοµα NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis, που σε ελεύθερη µετάφραση σηµαίνει «δαπάνη θερµίδων από δραστηριότητα εκτός άσκησης») φαίνεται ότι έχει τη λύση αφού, όπως υποστηρίζει και ο καθηγητής James Levine της Mayo Clinic, µπορεί να βοηθήσει απλά και ουσιαστικά στον έλεγχο του βάρους. Η φιλοσοφία του NEAT αφορά στην αλλαγή καθηµερινών συνηθειών που εµπλέκονται σηµαντικά στην ηµερήσια θερµογένεση. Εξάλλου η αλλαγή της καθηµερινότητας µπορεί να επιφέρει πολύ καλύτερα αποτελέσµατα σε πολλούς τοµείς σε σχέση µε την εισαγωγή µιας πρακτικής (π.χ. άσκηση σε γυµναστήριο) κάποιες φορές την εβδοµάδα ή το µήνα. Αν αναρωτιέστε λοιπόν γιατί η γιαγιά σας ήταν πάντα κοµψή, η απάντηση είναι διότι είχε πολύ υψηλότερο NEAT από εσάς. Μια µατιά στον αποκαλυπτικό πίνακα που ακολουθεί θα σας πείσει.

Αυξήστε το neat σας…
Κάντε αυτό
Απλώστε τα ρούχα στην απλώστρα.
Πλύντε τα πιάτα στο χέρι.
Μαγειρέψτε.
Καλέστε φίλους και παίξτε TV games που απαιτούν δραστηριότητα.
Μειώστε το χρόνο ενασχόλησης µε το Internet. Μόλις εντοπίσετε κάτι «ενδιαφέρον» στο Facebook, προτείνετέ του/της µια βόλτα και όχι ατελείωτο και απρόσωπο chating.
Πηγαίνετε στο γραφείο του συναδέλφου σας µε τα πόδια εφόσον έχετε κάτι να του πείτε.
Χρησιµοποιήστε σκάλες.
Περπατήστε καθώς µιλάτε στο τηλέφωνο.
Μην επιδιώκετε να παρκάρετε πολύ κοντά στο µέρος που θέλετε να πάτε όταν δεν κουβαλάτε πράγµατα.

Αντί γι’ αυτό
Βάλτε τα στο στεγνωτήριο.
Χρησιµοποιήστε πλυντήριο πιάτων.
Παραγγείλτε delivery.
Καλέστε φίλους και κάντε διαγωνισµό ποιος τρώει τα περισσότερα σουβλάκια.
Περάστε το µεγαλύτερο κοµµάτι της ζωής σας απέναντι στην οθόνη ενός υπολογιστή.
Στείλτε του e-mail.
Χρησιµοποιήστε ασανσέρ.
Καθίστε ενώ µιλάτε στο τηλέφωνο.
Προσπαθήστε να παρκάρετε ακριβώς εκεί που θέλετε να πάτε και, αν δεν βρείτε, κλείστε το δρόµο.

Του Κωνσταντίνου Ξένου, Κλινικόυ ∆ιαιτολόγου – ∆ιατροφολόγου, M.Sc. in Nutritional Medicine – University of Surrey, ∆ιευθυντή τµήµατος ∆ιατροφογενετικής & Έρευνας Θρέψης «Ευρωκλινική Αθηνών», www.kxenos.gr